Op veel plekken op het internet wordt vermeld dat chufa rijk is aan resistent zetmeel. Goed nieuws zou je zeggen en we herhalen het maar al te graag. Mits onderbouwd en dat bleek wat lastiger!

Wat is resistent zetmeel?

Zetmeel is een voedselreserve voor planten. Het bestaat uit 2 delen, amylose en amylopectin. De verhouding in chufazetmeel is¹:

11,5% amylose:

is een polysaccharide
kan vanwege de complexe structuur niet worden afgebroken door het enzym amylase dat onder andere in speeksel zit
is ook te groot van structuur om te worden opgenomen door de darmwand
is niet in koud water oplosbaar maar bindt water als een verdikkingsmiddel
heeft een steviger structuur dan amylopectin en is daarmee meer resistent tegen vertering. Hoe meer amylose zetmeel bevat, hoe resistenter het zetmeel is.

88,5% amylopectin:

oplosbaar in koud water
kleiner van structuur

Ter vergelijking de verhouding in andere voedingsmiddelen:

Maiszetmeel 11,5% / 88,5%
Aardappelzetmeel 26,5% / 73,5%

Resistent zetmeel bij verhitting

Amylose wordt wateroplosbaar bij verwarming. Dat betekent bijvoorbeeld in de praktijk: je kookt een aardappel om op te eten –> amylose veranderd door verhitting van structuur en is niet meer onoplosbaar maar oplosbaar geworden. Bij afkoelen herneemt amylose gedeeltelijk weer zijn onoplosbare karakter (het retrogradeert) –> een gare koude aardappel met resistent zetmeel is het gevolg.

Waarom blij zijn met resistent zetmeel

Resistent zetmeel is een voedingsvezel, het functioneert als een fermenteerbare vezel met positieve reacties in de darmen:

resistent zetmeel blijft min of meer intact op zijn reis door het spijsverteringskanaal
tijdens zijn reis wordt er water opgevangen waarmee een regelmatige stoelgang gestimuleerd wordt
resistent zetmeel bevorderd de ontwikkeling van gezonde bacteriën in de dikke darm
ze kunnen snelle bloedsuikerschommelingen opvangen net als oplosbare vezels
resistent zetmeel produceert vetzuren in de darmen die helpen bij het afslanken. Ze stimuleren de aanmaak van enzymen die vet cellen laten krimpen en activeren ze.

Soorten resistent zetmeel

Er zijn 4 soorten resistent zetmeel:

Natuurlijk resistent zetmeel:
RS1: door de celwand ingesloten en ontoegankelijk zetmeel in onder andere zaden, bonen en volkorenproducten.
RS2: resistente zetmeelgranules; deze komen voor in onrijpe bananen en rauwe aardappelen. Rijping of koken kan het zetmeel toegankelijk maken maar ook minder resistent.

Niet natuurlijk resistent zetmeel:
RS3: het al eerder genoemde geretrogradeerd zetmeel. Komt voor in verwerkte producten omdat het ontstaat door verhitten of afkoelen, bijvoorbeeld in afgekoelde, gekookte aardappelen of pasta of cornflakes.
RS4 : resistent door chemische modificatie (komt uit een fabriek)

Chufa zou behoren bij het type 2 resistent zetmeel. Bij verhitten verdwijnt veel van het resistent zetmeel. Rauw eten heeft dan ook de voorkeur. Wat betreft chufameel, de hoeveelheid zetmeel is hetzelfde dus ik neem aan ook het gehalte aan resistent zetmeel. Bij verhitting en afkoeling veranderd RS2 in RS3. Uit studies is gebleken dat de voordelen van resistent zetmeel gezien worden bij een inname van 15 tot 30 gram per dag.

Hoeveel resistent zetmeel bevat de chufa?

Hier wordt het lastig. Op bijna alle websites wordt vermeld dat de chufa één van de beste bronnen van resistent zetmeel is, maar zonder echte onderbouwing. Behalve in een onderzoek uit 2012 (¹) waarin de verhouding van amylose en amylopectin beschreven staat. Chufa bevat 23,7 gram zetmeel per 100 gram, daar zit 2,73 gram resistent zetmeel in volgens dat onderzoek. Ter vergelijking, afgekoelde aardappelen bevatten 4,3 gram resistent zetmeel per 100 gram product. Een hoeveelheid van 100 gram afgekoelde aardappel eet je ook makkelijker op dan 100 gram chufa. Het blijft echter een nachtschade en ook onrijpe bananen, rauwe bakbanaan, rauwe aardappelen of aardappelzetmeel zijn niet echt prettige voedingsmiddelen om te nuttigen om diverse redenen.

Op basis van dit onderzoek niets aan de hand, echter onze leverancier heeft onlangs ook het gehalte resistent zetmeel in chufa laten onderzoeken. Daar kwam een heel ander getal uit:

Er kwam een getal uit van 0,4%, dat is 0,40 gram resistent zetmeel per 100 gram chufa. Dat is niet heel veel…

Toen kwamen we op het volgende. De chufa wordt na de oogst gedroogd en in dat proces wat een paar maanden duurt zou wat van het zetmeel worden omgezet in suikers. Wellicht bevat de chufa vers uit de grond meer zetmeel en dus ook meer resistent zetmeel… een leuke theorie tot we ook daar duidelijkheid over kregen. Een verse chufa bevat 50% vocht en 50% droge materie. Van die droge materie is 50% zetmeel maar dat is dus uiteindelijk ook ongeveer 25% zetmeel op 100 gram chufa. Dat is eerder minder dan meer dan in de gedroogde chufa zit. Het klonk zo logisch 🙂

Het gekke is, als wij horchata maken (en dit hebben we van meerdere klanten gehoord die dit ook zo ervaren hebben) plakt er toch echt een dikke witte onoplosbare laag op de bodem…

Nadat we de horchata hadden opgedronken is de fles gevuld met water. Dit heeft alle eigenschappen van resistent zetmeel. Het is niet weinig en zeker meer dan 0,4%!

Het liefst schrijven we blogartikelen met een heldere uitkomst maar in het geval van resistent zetmeel in de chufa (of tijgernoot) is onduidelijkheid de enige duidelijkheid…

Hoe dan ook, in zulke gevallen wint logica altijd aan waarde. Het advies van 15 tot 30 gram resistent zetmeel per dag is vastgesteld door de moderne mens. Daar de chufa een groot deel van het dieet van onze verre voorouders uitmaakte, zou het dan niet zo kunnen zijn dat de chufa goed is zoals hij is? De chufa is zoiezo een natuurlijke bron van resistent zetmeel, ongeacht de hoeveelheid én zo te eten. Onze verre voorouders hadden wel verse chufa maar geen afgekoelde aardappelen, rijst, een dehydrator om rauwe bakbanaanchips te maken of pakjes Honig aardappelzetmeel… ze hebben echter wel zo’n miljoen jaar rondgelopen op deze aarde (wij pas 120.000 jaar).

Dus wat is eigenlijk écht de juiste hoeveelheid resistent zetmeel om te nuttigen – misschien wel veel minder dan die 15 tot 30 gram per dag. Of onze verre voorouders hadden minder of geen schade aan de darmflora te herstellen waardoor een klein beetje al genoeg was…

Bronnen:
¹http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3364391/pdf/12249_2012_Article_9761.pdf
Wikipedia – https://en.wikipedia.org/wiki/Amylose
Wikipedia – https://nl.wikipedia.org/wiki/Zetmeel
– http://nourishedkitchen.com/tigernut-trail-mix-recipe/
– http://enjoyingthisjourney.com/the-low-down-on-tigernuts/
– http://www.mommypotamus.com/resistant-starch-cookie-dough-recipe/
– http://www.eurekalert.org/pub_releases/2013-04/fi-rsc042513.php