An vielen Stellen im Internet wird erwähnt, dass Chufa reich an resistenter Stärke ist. Das sind gute Neuigkeiten, die wir nur zu gerne wiederholen. Vorausgesetzt, sie ist begründet, und das erwies sich als etwas schwieriger!

Was ist resistente Stärke?

Stärke ist eine Nahrungsreserve für Pflanzen. Es besteht aus 2 Teilen, Amylose und Amylopektin. Das Verhältnis in Chufa-Stärke ist¹:

11.5% Amylose:

• ist ein Polysaccharid
• Aufgrund seiner komplexen Struktur kann es nicht von dem Enzym Amylase, das unter anderem im Speichel vorkommt, abgebaut werden.
• ist auch von der Struktur her zu groß, um von der Darmwand absorbiert zu werden
• ist in kaltem Wasser nicht löslich, sondern bindet Wasser als Verdickungsmittel
• hat eine festere Struktur als Amylopektin und ist daher widerstandsfähiger gegen Verdauung. Je mehr Amylose in der Stärke enthalten ist, desto resistenter ist die Stärke.

88.5% Amylopektin:

• löslich in kaltem Wasser
• kleiner in der Größe

Zum Vergleich: das Verhältnis in anderen Lebensmitteln:

Maisstärke 11,5% / 88,5%
Kartoffelstärke 26,5% / 73,5%

Resistente Stärke beim Erhitzen

Amylose wird beim Erhitzen wasserlöslich. In der Praxis bedeutet das zum Beispiel: Sie kochen eine Kartoffel, um sie zu essen -> die Amylose verändert beim Erhitzen ihre Struktur und ist nicht mehr unlöslich, sondern löslich geworden. Beim Abkühlen erhält die Amylose teilweise ihren unlöslichen Charakter zurück (sie wird retrogradiert) -> eine gekochte kalte Kartoffel mit resistenter Stärke ist das Ergebnis.

Warum man mit resistenter Stärke zufrieden sein sollte

Resistente Stärke ist ein Ballaststoff, der als fermentierbarer Ballaststoff mit positiven Reaktionen im Darm funktioniert:

• resistente Stärke bleibt auf ihrer Reise durch den Verdauungstrakt mehr oder weniger intakt
• Während seiner Reise sammelt er Wasser, das einen regelmäßigen Stuhlgang fördert.
• resistente Stärke fördert die Entwicklung von gesunden Bakterien im Dickdarm
• sie können ebenso wie lösliche Ballaststoffe schnelle Blutzuckerschwankungen ausgleichen
• Die resistente Stärke produziert im Darm Fettsäuren, die bei der Gewichtsabnahme helfen. Sie stimulieren die Produktion von Enzymen, die Fettzellen schrumpfen lassen und aktivieren.

Arten von resistenter Stärke

Es gibt 4 Arten von resistenter Stärke:

Natürliche resistente Stärke:
RS1: von Zellwänden umschlossene und unzugängliche Stärke, u. a. in Saaten, Bohnen und Vollkornprodukten.
RS2: resistente Stärkekörner; diese sind in unreifen Bananen und rohen Kartoffeln enthalten. Durch Reifung oder Kochen kann die Stärke zugänglich, aber auch weniger widerstandsfähig werden.

Nicht-natürliche resistente Stärke:
RS3: die bereits erwähnte nachbehandelte Stärke. Kommt in verarbeiteten Produkten vor, da es durch Erhitzen oder Kühlen entsteht, z. B. in gekühlten, gekochten Kartoffeln, Nudeln oder Getreide.
RS4 : resistent durch chemische Veränderung (kommt aus einer Fabrik)

Chufa gehört zu den resistenten Stärken vom Typ 2. Beim Erhitzen verschwindet ein Großteil der resistenten Stärke. Daher ist es besser, sie roh zu essen. Was das Chufamehl betrifft, so ist die Stärkemenge gleich, und ich nehme an, dass auch der Gehalt an resistenter Stärke gleich ist. Bei Erwärmung und Abkühlung geht RS2 in RS3 über. Studien haben gezeigt, dass die Vorteile von resistenter Stärke bei einer Aufnahme von 15 bis 30 Gramm pro Tag zum Tragen kommen.

Wie viel resistente Stärke ist in Chufa enthalten?

An dieser Stelle wird es knifflig. Auf fast allen Websites wird erwähnt, dass Chufa eine der besten Quellen für resistente Stärke ist, ohne dass dies jedoch wirklich belegt wird. Außer in einer Studie von 2012 (¹), das das Verhältnis von Amylose zu Amylopektin beschreibt. Chufa enthält 23,7 Gramm Stärke pro 100 Gramm, was laut dieser Studie 2,73 Gramm resistente Stärke enthält. Im Vergleich dazu enthalten gekühlte Kartoffeln 4,3 Gramm resistente Stärke pro 100 Gramm des Produkts. Eine Menge von 100 Gramm gekühlter Kartoffeln ist auch leichter zu essen als 100 Gramm Chufa. Dennoch bleibt sie ein Nachtschattengewächs, und auch unreife Bananen, rohe Kochbananen, rohe Kartoffeln oder Kartoffelstärke sind aus verschiedenen Gründen nicht gerade angenehme Lebensmittel, die man verzehren sollte.

Basierend auf dieser Studie, nichts falsch, aber unser Lieferant hat auch vor kurzem den Gehalt an resistenter Stärke in Chufa untersucht. Diese zeigte eine völlig andere Figur:

Sie kam auf einen Wert von 0,4%, das sind 0,40 Gramm resistente Stärke pro 100 Gramm Chufa. Das ist nicht sehr viel...

Dann sind wir auf Folgendes gestoßen. Die Chufa wird nach der Ernte getrocknet, und bei diesem Prozess, der einige Monate dauert, wird ein Teil der Stärke in Zucker umgewandelt. Vielleicht enthält der bodenfrische Chufa mehr Stärke und damit mehr resistente Stärke... eine schöne Theorie, bis wir auch darüber Klarheit haben. Eine frische Chufa enthält 50% an Feuchtigkeit und 50% an Trockenmasse. Von dieser Trockensubstanz sind 50% Stärke, aber das sind auch etwa 25% Stärke auf 100 Gramm Chufa. Das ist eher weniger als mehr als in der getrockneten Chufa enthalten ist. Es klang so logisch 🙂

Das Verrückte ist, dass, wenn wir Horchata machen (und wir haben das von mehreren Kunden gehört, die das auch erlebt haben), wirklich eine dicke weiße unlösliche Schicht am Boden klebt...

Nach dem Trinken der Horchata wurde die Flasche mit Wasser gefüllt. Diese hat alle Eigenschaften der resistenten Stärke. Das ist nicht wenig und sicherlich mehr als 0,4%!

Wir ziehen es vor, Blogartikel mit einem klaren Ergebnis zu schreiben, aber im Fall der resistenten Stärke in Chufa (oder Erdmandel) ist Unklarheit die einzige Klarheit...

Jedenfalls siegt in solchen Fällen immer die Logik. Die Empfehlung von 15 bis 30 Gramm resistenter Stärke pro Tag hat sich beim modernen Menschen durchgesetzt. Da Chufa ein wichtiger Bestandteil der die Ernährung unserer entfernten Vorfahren könnte es nicht sein, dass die Chufa so gut ist, wie sie ist? Der Chufa ist sozusagen eine natürliche Quelle von resistenter Stärke, egal wie viel und so zu essen. Unsere entfernten Vorfahren hatten zwar frische Chufa, aber keine gekühlten Kartoffeln, keinen Reis, keinen Dörrautomaten, um rohe Kochbananenchips oder Päckchen mit Honig-Kartoffelstärke herzustellen... Sie lebten jedoch etwa eine Million Jahre lang auf dieser Erde (wir nur 120.000 Jahre).

Was ist also die richtige Menge an resistenter Stärke, die man zu sich nehmen sollte - vielleicht viel weniger als diese 15 bis 30 Gramm pro Tag. Oder unsere entfernten Vorfahren hatten weniger oder keine Schäden an der Darmflora zu reparieren, so dass ein kleines bisschen ausreichte...

Quellen:
¹http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3364391/pdf/12249_2012_Article_9761.pdf
Wikipedia - https://en.wikipedia.org/wiki/Amylose
Wikipedia - https://nl.wikipedia.org/wiki/Zetmeel
– http://nourishedkitchen.com/tigernut-trail-mix-recipe/
– http://enjoyingthisjourney.com/the-low-down-on-tigernuts/
– http://www.mommypotamus.com/resistant-starch-cookie-dough-recipe/
– http://www.eurekalert.org/pub_releases/2013-04/fi-rsc042513.php