Gezondheid begint in je darmen

Doe een korte zoektocht op ‘darmflora’ in het nieuws en je krijgt koppen als:

NRC:

Beau Monde

Medisch Contact

Max

Medisch Dossier

Nederlands Dagblad

Hartstichting

Wow! Het lijkt er steeds meer op dat de darmflora in verband staat met diverse gezondheidsklachten. Het lijkt dan ook logisch om te werken aan een zo gezond mogelijke darmflora. De chufa kan daarbij helpen met de dubbele vezelwerking.

Verstoorde darmflora

Volgens de Maag Lever Darmstichting wordt een verstoorde darmflora veroorzaakt door:

  • Een infectie of een ziekte
  • Gebruik van sommige medicijnen waaronder antibiotica
  • Sommige behandelingen zoals bestraling of een operatie
  • Stress
  • Langdurig ongezond eten met weinig vezels

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels is 30 gram voor vrouwen en 40 gram voor mannen. Soms lees je dat de oermens wellicht wel 100 gram vezels heeft gegeten. Dit komt uit een artikel van radioloog Stanley Boyd Eaton over wat de oermens waarschijnlijk gegeten heeft, zie deze samenvatting op Pubmed.

Ik heb zijn originele artikel uit 1985 gelezen en daarin heeft Eaton het echter over 45,7 gram vezels per dag. Niet een heel groot verschil met de geadviseerde hoeveelheid van nu! Het lastige is: de meeste mensen komen daar niet aan en eten vandaag de dag 15 – 23 gram vezels…

Wat kun je doen?

Voldoende drinken en slapen en een goede hygiëne zal al helpen je darmflora te verbeteren. Wat betreft voeding kun je zelf meer vezels gaan toevoegen.

Twee soorten vezels

De ‘gewone’ vezels, de onfermenteerbare vezels zijn algemeen bekend en zitten in groenten en fruit en in volkorenproducten (welke echter ook nadelen hebben). Ze zorgen voor een beter stoelgang. Minder bekend zijn de fermenteerbare vezels die ook eindigen in je dikke darm en daar dienst doen als voeding voor je darmflora. Dit wordt ook wel prebiotica genoemd.

Waarom wil je dat?

Wanneer de bacteriën in je dikke darm zich voeden met deze vezels produceren ze butyraten, boterzuur. Deze butyraten voeden de cellen van de darmen. Ze maken de darmen sterker, zorgen ervoor dat de darmen meer voedingsstoffen opnemen en zorgen voor een optimale pH in de darm. Boterzuur beschikt ook over ontstekingsremmende eigenschappen.

Hoe kom je aan deze vezels?

Er zijn meer manieren maar ze zitten ook in de chufa!

De chufa is rijk aan de gewone vezels met z’n 11-16 gram vezels / 100 gram. Dat de chufa ook de fermenteerbare vezels bevat laat het volgend filmpje zien waarin er gekeken wordt naar ‘horchata’, een in Valencia (Spanje) bekend drankje welke gemaakt wordt van de chufa.

De chufa is een makkelijke manier om direct te beginnen met het verbeteren van je darmflora en daarmee met je gezondheid! Met een handje per dag verhoog je je inname van vezels al met een paar gram per dag én voed je je darmflora. De bacteriën zullen je dankbaar zijn.

Biologisch, wat maakt een product biologisch?

De meeste van de producten in het assortiment van ChufaNederland zijn biologisch gecertificeerd. Wat betekent dit?

Recentelijk zijn er niet-biologische producten toegevoegd aan het assortiment die er echter exact hetzelfde uitzien maar goedkoper zijn. Vandaar een blogartikel over het verschil en wanneer een product biologisch genoemd mag worden.

De meeste mensen zijn bekend met dit logo:

Biologisch gecertificeerd
Biologisch gecertificeerd

Dit logo mag niet zomaar gebruikt worden. Voorwaarden: een Skal-certificaat.

Skal is de instantie die toeziet op het gebruik van dit logo. Hoe werkt dit in de praktijk?

Eigenlijk is de kern van een biologisch logo de traceerbaarheid van het product. Je wilt eigenlijk dat je product zonder bestrijdingsmiddelen is geteeld met respect voor milieu en natuur. Maar hoe kun je dit zeker weten? De teler moet zich ook aanmelden bij de instantie die voor hen van toepassing is. Deze kijkt naar de grond, doet testen, kijkt naar de administratie en de opbrengst. Ze hebben vastgesteld dat deze teler en bepaalde hoeveelheid van de juiste grond geoogst hebben en krijgen hiervoor een certificaat. In ons geval de boer in Afrika.

Onze leverancier wilt deze oogst kopen en weer als biologisch kunnen verkopen. Ook deze leverancier moet gecertificeerd zijn en zich aanmelden. Als eerste hebben ze het certificaat nodig van de teler, om de herkomst als biologisch vast te kunnen stellen. Nu moeten ze laten zien dat er procedures zijn wat betreft opslag en binnenkomst. Er gaan ook producten uit (de verkoop) en dan krijg je een optelsom:

Inkoop – verkoop = voorraad

Dit wordt de vierkantsvergelijking genoemd en moet onderbouwd worden met documenten zoals facturen en pakbonnen. Je kunt je voorstellen dat er een niet meer biologisch verkocht mag worden dan dat er ingekocht wordt, anders wordt er niet-biologisch verkocht als biologisch en dat is een rode vlag!

Nu kopen wij weer in van deze leverancier en voor ons zijn dezelfde voorwaarden van toepassing. We moeten dezelfde optelsom kunnen laten zien, ook onderbouwd met documenten. Klopt dit, samen met alle andere voorwaarden, dan krijgen we ons certificaat!

Mits we de facturen betalen uiteraard 🙂

Je kunt ons opzoeken in het register van Skal met het Skalnummer 103376.

Hopelijk heb je nu een beeld van wat zo’n biologisch logo inhoud! De kern is de controle van de hele keten.

Het effect van de oplosbare vezels in de chufa

De oplosbare vezels komen in je dikke darm

In de RTL Z doc ‘Superfoods: Hoe Zit Het Nu Echt?’ werd er aandacht besteed aan de chufa en de vezels in de chufa. Zoals je wellicht weet is de chufa rijk aan vezels, maar heb je daar iets aan wanneer je er de melkdrank horchata van maakt?

Geen vezels in hochata?

Het antwoord is ja! De vezels in de chufa zijn vooral de oplosbare vezels. Maak je er horchata van, dan komen deze vezels in je horchata. Dr. Perez, microbioloog heeft onderzoek gedaan naar de effecten van chufa’s op de spijsvertering.

Als je horchata drinkt (of chufa’s eet), worden ze verteerd door je speeksel, maag en dunne darm. Behalve de oplosbare vezels, die komen in de dikke darm terecht. De bacteriën daar voeden zich met de vezels en produceren melkzuur. Dr. Perze heeft dat aangetoont door oplosbare vezels uit horchata toe te voegen aan een paarse vloeistof met darmbacteriën. Bij het aanwezig zijn van melkzuur zou de paarse vloeistof geel moeten worden.

Waarom is dat iets goeds?

Deze darmbacteriën produceren ook boterzuur, butyraten. Deze butyraten voeden de cellen van de darmen. Ze maken de darmen sterker, zorgen ervoor dat de darmen meer voedingsstoffen opnemen en zorgen voor een optimale pH in de darm.

Jesse van der Velde voegt daar nog aan toe: “butyraten zijn korte ketenvetzuren die over infectieremmende eigenschappen beschikken, nf-kappa-beta (ontstekingsreacties) remmen en ons spijsverteringsstelsel beschermen tegen chronische ontstekingen, zoals colitis ulcerosa (o.a. Scheppach, 1992) en de ziekte van Crohn (Di Sabatino et al., 2005). De darmbacteriën in ons lichaam kunnen zelf butyraten aanmaken als zij in aanraking komen met vezels (daarom is het eten van voldoende vezels zo belangrijk!).”

Hier heel het stukje film.

Chufa’s maken je darmen blij!

Chufa’s of tijgernoten en coeliakie

We hadden onlangs een interessant mailcontact met een mevrouw met coeliakie of chufa’s geschikt zouden zijn voor mensen met coeliakie. Eerst een opsomming:

  • tarweallergie is het krijgen van een allergische reactie op tarwe, andere granen kunnen wel gegeten worden
  • glutensensitiviteit kun je hebben als je getest bent op tarweallergie of coeliakie, dit niet aantoonbaar is maar je toch last krijgt van gluten
  • coeliakie (of glutenintolerantie), het in z’n geheel niet kunnen verdragen van gluten

Dit laatste was voer voor iets wat ik niet wist. Ik dacht, chufa’s zijn glutenvrij en dus ook geschikt voor mensen met coeliakie. Door de mevrouw van het mailcontact kwam ik erachter dat er een grens is tot wanneer een product glutenvrij mag heten. Die grens is 20 ppm, ofwel 20 milligram per kilo. Deze 20 milligram is voor de meeste coeliakiepatiënten een veilige norm, maar kan voor een enkeling die extreem gevoelig is alsnog voor problemen zorgen.

Elke stap in het productieproces kan een risico opleveren…

Haar vraag was dan ook, hoe worden de chufa’s geoogst, getransporteerd, verpakt en vervoerd? Makkelijk om hier achter te komen is dat echter niet en uiteindelijk geeft het geen garanties dat de chufa 100% vrij is van gluten.

Want van een gegeven, een glutenvrij product de chufa, kom je op proces, namelijk een gecontroleerd certificeringssysteem. Onze leverancier is gecertificeerd glutenvrij, wij zelf niet aangezien dit een hoop geld kost maar we werken wel glutenvrij.

Als een certificaat echter niet voldoet (vanwege de 20 ppm grens die alsnog te hoog is voor extreem gevoelige coeliakiepatiënten), kom je eigenlijk op willekeur, toeval en geluk. Geluk als de chauffeur van de tractor of medewerker in Spanje geen tarwebroodje eet of de boer in Afrika (Niger) toevallig niet thuis wat tarwe heeft staan. Al krijgen wij inzicht in dit willekeur en toeval, het suggereert veiligheid welke er waarschijnlijk niet is.

Een 100% waterdicht systeem

Ik wees haar op het ene systeem welke wel voor 100% waterdicht is  – het lichaam! Of het een optie was één chufa te eten. Ze heeft uiteindelijk een handje vol chufa’s gegeten met gelukkig een goede uitkomst. In eerste instantie geen last. Om het zeker te weten moest ze nog vaker en langer testen.

Nogmaals, voor de meeste mensen met coeuliakie is ‘glutenvrij’ genoeg!

Zie voor meer informatie de Nederlandse Coeliakie Vereniging NCV.

Koolhydraten in chufa’s

Koolhydraten in chufa of tijgernoten

Wanneer je op de verpakking van chufa’s zoekt naar de hoeveelheid koolhydraten, kún je denken dat de chufa rijk is aan koolhydraten. We krijgen dat ook wel eens te horen, wat voor een suikerrijk product de chufa is. Er is echter een kanttekening op z’n plaats:

Vezels!

Als je naar het gehalte aan koolhydraten kijkt op een verpakking, dan vallen daar vezels tegenwoordig ook onder. Bij onze chufaproducten is het gehalte:

  • Chufa’s en Chufameel
    61,70 gram koolhydraten waarvan 15,50 gram vezels
  • Chufameel Fijn
    64,50 gram koolhydraten waarvan 16,30 gram vezels
  • Chufameel Extra Fijn
    61,30 gram koolhydraten waarvan 13,00 gram vezels
  • Gepelde Chufa’s
    61,70 gram koolhydraten waarvan 11,20 gram vezels

Vezels zijn koolhydraten die niet worden opgenomen in de dunne darm. Vezels geven 2 kcal per gram, overige koolhydraten 4 kcal per gram. Het hoge gehalte aan koolhydraten kan dus verraderlijk zijn als je niet tegelijkertijd naar het gehalte aan vezels kijkt.

(de meeste vezels worden in je dikke darm opneembaar gemaakt, maar er is ook nog een gedeelte die onopneembaar blijven, de niet-fermenteerbare vezels en deze geven helemaal geen kcal)

Dadels, bakbanaan en zoete aardappel

Hoe zit het met andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen die vaak gegeten worden?

Er is duidelijk een verschil te zien in het gehalte aan vezels. Buiten het feit dat vezels minder kcal geven per gram, is er eigenlijk een andere eigenschap van vezels die nog veel belangrijker is:

Vezels geven een ‘vol’ gevoel!

Het verzadigingseffect van vezels

Een paar glazen appelsap is goed te doen, een paar appels in z’n geheel opeten valt niet mee. Het eten van vezels is een natuurlijke manier om je inname van voedsel te beperken tot de hoeveelheid die nodig is om je lichaam te voeden. Deze hoeveelheid wordt nu een ‘portie’.

Hoeveel koolhydraten bevat een portie?

Hoeveel koolhydraten krijg je nu werkelijk binnen? Als portie is gerekend met een schaaltje gepelde chufa’s (50 gram), 2 Medjool dadels, een zoete aardappel (al snel 250 gram) en met een beetje chips van bakbanaan (200 gram).

Nu veranderd het beeld flink… waar het gehalte aan vezels ongeveer gelijk is, blijkt de chufa opeens niet meer zo’n gekke keus te zijn als je op je suikers en koolhydraten wilt letten.

Nuttig je de chufa in de vorm van horchata en maak je het zelf, overweeg dan om met de vezels nog iets te doen zoals een koekje bakken.

Bronnen voedingswaarden:
Voedingswaarde van onze leverancier, Google en fatsecret.nl

Vervangen van meel door chufameel

Kun je Chufameel zomaar als vervanging gebruiken voor ieder ander meel en in welke verhouding? Er zijn een paar zaken om rekening mee te houden.

Eerst de voordelen van chufameel:

  • vrij van allergenen, noten, soja, gluten
  • zoet van zichzelf
  • een eigen smaak die bij veel ingrediënten past
  • bevat de mineralen magnesium, ijzer, zink en koper
  • rijk aan fosfor, mangaan en kalium
  • rijk aan vezels
  • rijk aan vitamine E
  • raw

Glutenhoudend meel vervangen door chufameel

Wil je een meel vervangen die gluten bevat dan zul je merken dat het resultaat sneller uit elkaar valt als je zomaar glutenhoudend meel vervangt door chufameel. Om de boel bij elkaar te houden kun je verschillende producten gebruiken, afhankelijk van wat je eet en het soort recept:

  • arrowroot, onze favoriet. Ongeveer 1 deel arrowroot op 4 delen Chufameel
  • (chufa)olie
  • chiazaad
  • dadels
  • gelatine
  • eieren

Witmeel vervangen door chufameel

Naast het verschil in gluten zul je ook merken je dat chufameel droger is. We hebben hier niet heel precies mee geëxperimenteerd maar het advies is te beginnen met de helft van de hoeveelheid witmeel en dan eventueel iets meer toevoegen als het resultaat nog te vochtig is.

Amandelmeel vervangen door chufameel

Je kunt in een recept met amandelmeel 1 op 1 chufameel gebruiken maar omdat chufameel veel zoeter is kun je makkelijk de helft minder suiker gebruiken. Chufameel is ook wat droger én bevat de helft van de hoeveelheid vet, om dit te compenseren zou je wat meer vocht of vet kunnen toevoegen. Bijvoorbeeld in de vorm van puree van zoete aardappel of pastinaak, appelmoes, chufaolie of kokosolie. Wat heel goed werkt is yoghurt!

Hier kun je alles lezen over de verschillen tussen amandelmeel en chufameel.

Kokosmeel vervangen door chufameel

Chufameel is weer iets minder droog dan kokosmeel en een stuk zoeter. Je kunt weer minder suiker gebruiken en het kokosmeel 1 op 1 vervangen. Er is een addertje onder het gras want alhoewel kokosmeel droger overkomt bij het opeten ervan neemt het voor het bakken juist vocht op. Dat betekent dat als je kokosmeel 1 op 1 vervangt door chufameel, je mengsel waarschijnlijk natter blijft. Je kunt in dat geval of iets meer chufameel gebruiken of chiazaad toevoegen bij het mengen van de ingrediënten en dit een paar minuten laten staan.

Overige melen vervangen door chufameel

Er zijn inmiddels erg veel soorten meel te koop. Ze zijn allemaal net wat anders en hebben elk hun eigen eigenschappen. Deze melen vervangen voor chufameel is een kwestie van proberen, rekening houdend met:

  • de afwezigheid van gluten
  • de lagere hoeveelheid vet (dan noten bijvoorbeeld)
  • het hoge zoetgehalte

Horchataroute in Valencia

Horchateria Santa Catalina

Dé plek om het verhaal van chufa te leren kennen is Valencia in Spanje. In Alboraya, een klein dorpje net boven Valencia, maken het weer, de zanderige grond en de beschikbaarheid van water het gebied ideaal voor de teelt van chufa’s. Het drankje wat van oudsher wordt gemaakt van chufa is Horchata en wordt in Valencia al honderden jaren gedronken.

Sinaasappels
Sinaasappels

Vorig jaar gingen wij voor het eerst naar Valencia en dat beviel ons zo goed dat wij dit jaar weer zijn geweest. Op de kaart staan alle plekken aangegeven.

Vlucht en overnachting

Vorig jaar vertrokken we met Transavia vanaf Rotterdam / The Hague Airport, dit jaar met Transavia vanaf Eindhoven Airport. We waren €294 kwijt aan 2 tickets, vaste zitplaatsen en één koffer. Een foutje waar we laat achterkwamen, de terugreis had geen aansluiting op een trein terug naar de omgeving van Den Haag. Iets om rekening mee te houden, wij waren nu €60 extra kwijt aan een parkeerplek voor een week. Na de terugreis nog ‘s avonds laat gaan rijden had ook niet onze voorkeur.

Station Valencia
Station Valencia

Via booking.com boekte wij een appartement in de wijk Russafa (1. op de kaart), net onder het centrum van Valencia. Vlakbij het station, de metro en je loopt zo de oude stad in. De wijk is rustig en heeft zelf ook genoeg te bieden. We betaalde ongeveer €600 voor 7 nachten voor 2 personen.

Horchata

Wij kwamen naar de stad voor horchata. Er zijn heel veel plekken waar je horchata kunt drinken (horchateria), maar de ene is de andere niet.

El Siglo en Santa Catalina (2.)

De twee oudste horchateria’s liggen in het centrum. De ene, El Siglo uit 1836 was aan het verbouwen, er was gelukkig nog een mooie tegelafbeelding zichtbaar.

De andere, Santa Catalina welke al 2 eeuwen zou bestaan was wel open en daar dronken we horchata en aten we chufa-ijs en fartons. Fartons zijn eigenlijk lege, luchtige broodjes die op zichzelf niet zo lekker zijn maar vooral bedoeld zijn om in je horchata te dopen.

De horchata is hier erg zoet! Een tip is wel om hier voor chufaolie te kijken, 250 ml is hier €9,90.

Xé Valencia (3.)

Een andere horchateria is Xé Valencia, met een modernere uitstraling. Wat ons hier aantrok was ‘La horchata de chufa sin azúcar‘ oftewel horchata zonder suiker. Jammer genoeg was hij er niet toen wij er om vroegen en bij het doorvragen bleek er geen suiker in te zitten maar wel stevia en fructose.

Daniel (4.)

Een betere horchateria die wel echt horchata zonder suiker verkoopt is Daniel in de markthal van Colon. Hier zit beneden ook een leuk Japans restaurant waar we volgend jaar heen willen. Je kunt beneden ook naar de wc. Casa de L’Orxata is een andere horchateria waar we niet geweest zijn, dit merk verkoopt ook zijn horchata in kant-en-klare pakken waar echter wel een dosis e-nummers inzitten.

We ontdekte Daniel de laatste ochtend. Volgend jaar gaan we vragen of de horchata ook mee te nemen is voor thuis.

Punt de Sabor (5.)

Punt de Sabor horchata
Punt de Sabor horchata

Een Horchata welke wij lekker vonden (niet te zoet) was die bij Punt de Sabor. Het is een biologische winkel waar wij graag komen. Je kunt hier veel groenten kopen en verse sapjes. De horchata wordt hier gezoet met een klein beetje rietsuiker.

Mercado Central (6.)

Chufa's Mercado Central
Chufa’s Mercado Central

De grote markthal in het midden van de stad. Een schitterend gebouw waar je naast horchata veel vlees en verse vis kunt kopen, naast groenten, noten en zuidvruchten. Wil je zelf horchata maken in je verblijf dan kun je hier ook makkelijk losse chufa’s aanschaffen.

Bij een horchateria in de markthal waarvan ik de naam vergeten ben op te schrijven is een leuk filmpje te zien over chufa’s en het maken van horchata.

Món Orxata (7.)

Een grote leverancier van chufa’s komt uit Alboraya en heet Món Orxata. Het is het bedrijf achter de ChufaMix. Ze hebben verspreid over de stad meerdere karretjes staan waar je verse horchata kunt kopen, zoals je bij ons een ijsje haalt. Sommige van de karretjes verkopen biologische horchata, zoet desalniettemin. Món Orxata heeft ook een eigen winkel nabij het station (voor de hoge snelheidslijn). Je kunt hier veel producten van ze kopen en ook verse horchata drinken.

Andere chufa ontdekkingen

In de wijk Benimaclet gingen wij naar een ecologische markt en tapasroute. Dat laatste viel wat in het water want kennelijk duurde dat onderdeel tot 14.00 uur i.p.v. de 18.00 uur zoals vermeld op de poster. Ook voor de markt waren wij net op tijd maar wat een vondst, een bedrijf ‘Xufacity‘ genaamd had een hele kraam vol zelfgemaakte chufaproducten. We hebben er veel inspiratie door opgedaan.

Andere plekken om te bezoeken

Almalibre Acai Bar (8.)

Een geweldige toepassing van horchata vonden we bij Almalibre Acai Bar. Hier combineren ze horchata met acai met de passende naam ‘Valencian Amazon’, wat ons betreft een geslaagde combinatie. Ook op de acai bowl kun je kiezen voor chufa’s als topping. Een leuke plek welke vooral door toeristen bezocht leek te worden.

 Malmö (9.)

Malmö
Malmö

We wilden naar het vaak beschreven biologische restaurant Copenhagen maar deze was gesloten, onder dezelfde groep valt echter Molmö. Het eten zag er top uit, maar onze honger werd niet echt gestild vanwege de vele koolhydraten en groentes. We eten zelf geen sojaproducten of veel noten wat het op zichzelf wel weer een fijn biologisch veganistisch restaurant maakt.

Bodegá de la Sarieta (10.)

Bodego de la Sarieta
Bodego de la Sarieta

Op zoek naar de lekkerste paella van Valencia kwamen we via reviews op Bodegá de la Sarieta. Een gezellige zaak welke je even moet zoeken, met vriendelijk personeel. De paella duurt een half uur dus als je honger hebt kun je beter eerst een voorgerechtje bestellen.

De paella was lekker, we kregen één pan waar we samen uit konden eten. Of het de lekkerste paella van Valencia is moet blijken, volgend jaar bezoeken we weer een andere zaak.

Kimpiri (11.)

Ook een veganistisch restaurant waar ze hoge kwaliteit eten opdienen is Kimpiri. Ze hebben een Japanse inslag en is één van de weinige plekken waar er ook aandacht wordt besteed aan thee, wij dronken Kukicha bij het eten.

Mel I Salut (12.)

Honing is in Spanje stukken goedkoper dan in Nederland evenals propolis en bijenpollen. Een geweldige winkel om honing te kopen is Mel I Salut. Ze hebben een rijke collectie aan honing, van pikzwart tot bijna wit. Ook een Limoncello met alleen maar suikers van het fruit, ook in sinaasappelversie.

Bluebell coffee (13.)

Ik heb een zwak voor koffiezaken! Met mooie koffie welteverstaan, deze zijn in Valencia niet makkelijk te vinden. Een uitzondering is ‘Bluebell Coffee’ welke ook nog eens vlak bij ons appartement lag. Het zijn mensen met een passie voor koffie en de sfeer is heerlijk rustig.

Biologische supermarkten

Wanneer je zoals wij graag biologisch eet is er in Valencia genoeg keus! Er zijn meerdere biologische supermarkten die niet al te ver van elkaar liggen.

Navarro Herbolario (14.)

Onze favoriet ligt in het westen van het centrum. Deze zaak is zeer compleet met een ruim assortiment, een eigen slager, een grote thee-afdeling en niet te vergeten een horecagedeelte. Hier kwamen wij vooral de laatste dagen meerdere keren. Ze hebben onder andere een veganistisch dagmenu of een biologische hamburger met geitenkaas. De collectie taarten is ook indrukwekkend, wij telde er op een moment zo’n 23.

Ecorganic (15.)

Een andere fijne biologische supermarkt is Ecorganic. Veel schepbakken (handig als je maar een beetje rijst, kokossuiker, bonen of kruidenthee nodig hebt), aardig personeel, vers gemalen gehakt en wat goedkoper dan Navarro Herbolario. Onze favoriet waren Aioli, chips van zoete aardappel en we hebben er een handige notenmelkzak gekocht.

La Higuera (16.)

Een wat luxere natuurwinkel met aan verswaren alleen wat ham maar wel misosoep in pak (zonder toevoegingen) en de enige plek waar er chufameel verkocht wordt.

Supersano (17.)

Een leuke biologische supermarkt.

Vervoer in Valencia

Metro

Wanneer je veel met de metro reist is het aan te bevelen een 10-rittenkaart te kopen. Kopen in één van de automaten is goed te doen (Engelse taal aanwezig), alleen bepalen welke zones voldoen is een puzzel. Zone A is voldoende voor het centrum en het strand. Voor het kaartje zelf betaal je €1, je kunt hem bewaren zodat je die eventueel een volgende keer kunt opladen.

Wandelen

Wandelen is in het compacte centrum aan te bevelen, alles ligt dicht bij elkaar en zo zie je nog eens wat.

Fietsen

Dit jaar ontdekte wij Valenbisi, het fietsenverhuur systeem van Valencia. Het is een prettig systeem welke goed werkt. Door heel Valencia staan stallingen met een rijtje fietsen en een paal waarmee je een fiets kunt huren. Bij de meeste palen kun je ook een kaart kopen. Je kunt kiezen voor de Engelse taal dus het is goed te doen. Je koopt een kaart voor een week voor €13 die ter plekke uitgeprint wordt en waar een nummer opstaat. Met dit nummer en een persoonlijke pincode kun je bij alle stallingen een fiets huren. Het eerste half uur is dat gratis, daarna zijn er kleine bedragen mee gemoeid. Als je er handig in wordt rij je van stalling naar stalling zodat je nooit iets extra’s hoeft te betalen. In een leeg slot zet je je fiets neer waarna je met twee piepjes de bevestiging krijgt dat de fiets goed is terug gezet.

Op de bijbehorende app kun je precies zien waar je staat en waar de dichtstbijzijnde stalling is. Let er op, je betaalt met creditcard en er komt een borg bij van €150 die je later weer terug krijgt. De enige nadelen van het systeem: er zijn stallingen die populairder zijn dan anderen. Dat betekent dat je soms een fiets wilt huren op plekken waar er geen fietsen meer staan. Op andere plekken wil je je fiets juist terugzetten maar is elk slot al bezet. Dan is het doorrijden of -lopen naar de volgende plek, wat gelukkig niet heel ver is.

Bus

We hebben ook na 2 bezoeken nog absoluut geen idee hoe je kunt bepalen welke bus je waarheen zou kunnen nemen. Wellicht volgend jaar.

Strand

Het strand van Valencia is erg mooi! Een sierlijke boulevard en heel breed strand. Je kunt de fiets kwijt bij het strand, de dichtstbijzijnde metro is wel een eindje lopen. Het water was nu halverwege april nog ijskoud! Langs de boulevard loopt een fietspad rechtstreeks naar Alboraya en zo is de cirkel weer rond.

Chufa en de Egyptenaren

Afwegen van tijgernoten in Egypte

Chufa, emmer en gerst

In een ander artikel hebben we geschreven over het gebruik van de chufa door de oermens. In modernere tijden waren het de Egyptenaren die veel gebruik maakten van de chufa. Na emmer (een oergraan) en gerst was chufa het meest gebruikte voedingsmiddel. Andere veel gegeten voedingsmiddelen waren uien, sla, carobe, vis en dadels.

Chufa werd 5000 v.Chr. al gegeten in Egypte. Afbeeldingen van de chufaplant zijn namelijk gevonden in graftombes en de chufa zelf is gevonden in de magen van oude mummies.

Rekhmire

Één van de afbeeldingen is gevonden in de graftombe van Rekhmire, adviseur van de farao’s Tutmosis III en Amenhotep II. Hij overleed halverwege de 15e eeuw v.Chr. In zijn graftombe werden veel afbeeldingen gevonden van de dagelijkse bezigheden in die tijd en één van die bezigheden was het afwegen van chufa’s of tijgernoten.

De Egyptenaren gebruikte de chufa in de keuken om op op te kauwen, te koken in bier en in recepten als dressings en broden. Tevens werd de plant gebruikt als ingrediënt in zalfjes en cosmetica, voor op de huid, voor de stoelgang en als luchtverfrisser in combinatie met Mirre.

Ook op de muur van de graftombe van Rekhmire: een recept voor een zoet hapje gemaakt van chufa.

Recept zoet hapje

Het recept welke op de muur van de tombe stond, vertaald naar nu:

Recept Egyptische broodjes anno 1550-1292 v.Chr.

Maal hele chufa’s fijn in een vijzel en zeef het meel. Voeg wat honing toe aan het mengsel en mix het mengsel tot een deeg. Doe het in een (metalen) bakblik en plaats het op een vuurtje samen met wat vet. Het is klaar wanneer het een stevige massa is geworden, het moet niet verbrand ruiken maar licht geroosterd. Laat afkoelen en snij het daarna in stukken, of vorm van te voren het deeg al in langwerpige vormen.

Onze versie van dit antieke recept:

Recept Egyptische broodjes anno nu

Egyptische broodjes gemaakt van chufa of tijgernoten
Egyptische broodjes gemaakt van chufa of tijgernoten

Het geheim van de broodjes: de structuur! Ze zijn heerlijk knapperig en ook lekker zonder beleg. Perfect voor onderweg.

Versie 1, naturel

125 gram chufameel
25 gram Arrowroot
30 gram honing
50 ml chufaolie
10 ml water
Zeezout

Het meel mengen met het zout en de olie, water en de honing toevoegen. Kneden tot een deeg en hier 2 bolletjes van maken. Een half uur bakken op 175c.

Versie 2, met specerijen uit het Midden-Oosten

Dezelfde basis als de naturel maar voeg bij het meel toe: 30 gram in stukjes gesneden abrikozen, een theelepel kaneelpoeder, 1/4 kardamon, een beetje saffraan, 1/4 theelepel anijszaad, 1/4 theelepel piment en een snufje vanille.

Ook deze in 2 balletjes kneden en 30 minuten bakken op 175c.

Van Egypte naar Spanje

Vanuit Egypte zijn de chufa’s door de Moren (voornamelijk Marokkaanse Berbers en Arabieren) meegenomen naar Spanje, in de verovering van Spanje door de Moren in de 8ste eeuw. Waar de Moren na eeuwen pas verdreven werden, was de chufa in Spanje om te blijven. Het werd de oorsprong voor het drankje ‘orxata (of horchata) de chufa’.

Bronnen:
Wikipedia
Ancientfoods

Chufa en resistent zetmeel

Resistent zetmeel in horchata

Op veel plekken op het internet wordt vermeld dat chufa rijk is aan resistent zetmeel. Goed nieuws zou je zeggen en we herhalen het maar al te graag. Mits onderbouwd en dat bleek wat lastiger!

Wat is resistent zetmeel?

Zetmeel is een voedselreserve voor planten. Het bestaat uit 2 delen, amylose en amylopectin. De verhouding in chufazetmeel is1:

11,5% amylose:

  • is een polysaccharide
  • kan vanwege de complexe structuur niet worden afgebroken door het enzym amylase dat onder andere in speeksel zit
  • is ook te groot van structuur om te worden opgenomen door de darmwand
  • is niet in koud water oplosbaar maar bindt water als een verdikkingsmiddel
  • heeft een steviger structuur dan amylopectin en is daarmee meer resistent tegen vertering. Hoe meer amylose zetmeel bevat, hoe resistenter het zetmeel is.

88,5% amylopectin:

  • oplosbaar in koud water
  • kleiner van structuur

Ter vergelijking de verhouding in andere voedingsmiddelen:

Maiszetmeel 11,5% / 88,5%
Aardappelzetmeel 26,5% / 73,5%

Resistent zetmeel bij verhitting

Amylose wordt wateroplosbaar bij verwarming. Dat betekent bijvoorbeeld in de praktijk: je kookt een aardappel om op te eten –> amylose veranderd door verhitting van structuur en is niet meer onoplosbaar maar oplosbaar geworden. Bij afkoelen herneemt amylose gedeeltelijk weer zijn onoplosbare karakter (het retrogradeert) –> een gare koude aardappel met resistent zetmeel is het gevolg.

Waarom blij zijn met resistent zetmeel

Resistent zetmeel is een voedingsvezel, het functioneert als een fermenteerbare vezel met positieve reacties in de darmen:

  • resistent zetmeel blijft min of meer intact op zijn reis door het spijsverteringskanaal
  • tijdens zijn reis wordt er water opgevangen waarmee een regelmatige stoelgang gestimuleerd wordt
  • resistent zetmeel bevorderd de ontwikkeling van gezonde bacteriën in de dikke darm
  • ze kunnen snelle bloedsuikerschommelingen opvangen net als oplosbare vezels
  • resistent zetmeel produceert vetzuren in de darmen die helpen bij het afslanken. Ze stimuleren de aanmaak van enzymen die vet cellen laten krimpen en activeren ze.

Soorten resistent zetmeel

Er zijn 4 soorten resistent zetmeel:

Natuurlijk resistent zetmeel:
RS1:
door de celwand ingesloten en ontoegankelijk zetmeel in onder andere zaden, bonen en volkorenproducten.
RS2: resistente zetmeelgranules; deze komen voor in onrijpe bananen en rauwe aardappelen. Rijping of koken kan het zetmeel toegankelijk maken maar ook minder resistent.

Niet natuurlijk resistent zetmeel:
RS3: het al eerder genoemde geretrogradeerd zetmeel. Komt voor in verwerkte producten omdat het ontstaat door verhitten of afkoelen, bijvoorbeeld in afgekoelde, gekookte aardappelen of pasta of cornflakes.
RS4 : resistent door chemische modificatie (komt uit een fabriek)

Chufa zou behoren bij het type 2 resistent zetmeel. Bij verhitten verdwijnt veel van het resistent zetmeel. Rauw eten heeft dan ook de voorkeur. Wat betreft chufameel, de hoeveelheid zetmeel is hetzelfde dus ik neem aan ook het gehalte aan resistent zetmeel. Bij verhitting en afkoeling veranderd RS2 in RS3. Uit studies is gebleken dat de voordelen van resistent zetmeel gezien worden bij een inname van 15 tot 30 gram per dag.

Hoeveel resistent zetmeel bevat de chufa?

Hier wordt het lastig. Op bijna alle websites wordt vermeld dat de chufa één van de beste bronnen van resistent zetmeel is, maar zonder echte onderbouwing. Behalve in een onderzoek uit 2012 (1) waarin de verhouding van amylose en amylopectin beschreven staat. Chufa bevat 23,7 gram zetmeel per 100 gram, daar zit 2,73 gram resistent zetmeel in volgens dat onderzoek. Ter vergelijking, afgekoelde aardappelen bevatten 4,3 gram resistent zetmeel per 100 gram product. Een hoeveelheid van 100 gram afgekoelde aardappel eet je ook makkelijker op dan 100 gram chufa. Het blijft echter een nachtschade en ook onrijpe bananen, rauwe bakbanaan, rauwe aardappelen of aardappelzetmeel zijn niet echt prettige voedingsmiddelen om te nuttigen om diverse redenen.

Op basis van dit onderzoek niets aan de hand, echter onze leverancier heeft onlangs ook het gehalte resistent zetmeel in chufa laten onderzoeken. Daar kwam een heel ander getal uit:

Resistent zetmeel in chufa
Resistent zetmeel in chufa

Er kwam een getal uit van 0,4%, dat is 0,40 gram resistent zetmeel per 100 gram chufa. Dat is niet heel veel…

Toen kwamen we op het volgende. De chufa wordt na de oogst gedroogd en in dat proces wat een paar maanden duurt zou wat van het zetmeel worden omgezet in suikers. Wellicht bevat de chufa vers uit de grond meer zetmeel en dus ook meer resistent zetmeel… een leuke theorie tot we ook daar duidelijkheid over kregen. Een verse chufa bevat 50% vocht en 50% droge materie. Van die droge materie is 50% zetmeel maar dat is dus uiteindelijk ook ongeveer 25% zetmeel op 100 gram chufa. Dat is eerder minder dan meer dan in de gedroogde chufa zit. Het klonk zo logisch 🙂

Het gekke is, als wij horchata maken (en dit hebben we van meerdere klanten gehoord die dit ook zo ervaren hebben) plakt er toch echt een dikke witte onoplosbare laag op de bodem…

Resistent zetmeel in horchata?
Resistent zetmeel in horchata?

Nadat we de horchata hadden opgedronken is de fles gevuld met water. Dit heeft alle eigenschappen van resistent zetmeel. Het is niet weinig en zeker meer dan 0,4%!

Het liefst schrijven we blogartikelen met een heldere uitkomst maar in het geval van resistent zetmeel in de chufa (of tijgernoot) is onduidelijkheid de enige duidelijkheid…

Hoe dan ook, in zulke gevallen wint logica altijd aan waarde. Het advies van 15 tot 30 gram resistent zetmeel per dag is vastgesteld door de moderne mens. Daar de chufa een groot deel van het dieet van onze verre voorouders uitmaakte, zou het dan niet zo kunnen zijn dat de chufa goed is zoals hij is? De chufa is zoiezo een natuurlijke bron van resistent zetmeel, ongeacht de hoeveelheid én zo te eten. Onze verre voorouders hadden wel verse chufa maar geen afgekoelde aardappelen, rijst, een dehydrator om rauwe bakbanaanchips te maken of pakjes Honig aardappelzetmeel… ze hebben echter wel zo’n miljoen jaar rondgelopen op deze aarde (wij pas 120.000 jaar).

Dus wat is eigenlijk écht de juiste hoeveelheid resistent zetmeel om te nuttigen – misschien wel veel minder dan die 15 tot 30 gram per dag. Of onze verre voorouders hadden minder of geen schade aan de darmflora te herstellen waardoor een klein beetje al genoeg was…

Bronnen:
1http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3364391/pdf/12249_2012_Article_9761.pdf
Wikipedia – https://en.wikipedia.org/wiki/Amylose
Wikipedia – https://nl.wikipedia.org/wiki/Zetmeel
http://nourishedkitchen.com/tigernut-trail-mix-recipe/
http://enjoyingthisjourney.com/the-low-down-on-tigernuts/
http://www.mommypotamus.com/resistant-starch-cookie-dough-recipe/
http://www.eurekalert.org/pub_releases/2013-04/fi-rsc042513.php

Chufameel en amandelmeel

Amandelmeel is waarschijnlijk het meest gebruikte alternatief voor granenmeel en meel om mee te bakken in de paleowereld. Het is een heerlijk meel en fijn om mee te bakken. Hoe verhoudt chufameel (tijgernotenmeel) zich met amandelmeel?

Voedingswaarde

Als eerste een vergelijking van voedingsstoffen.

Wat het meeste opvalt:

  • Amandelmeel is vetter, rijker aan eiwit en lager in koolhydraten.
  • Amandelmeel heeft een hoger gehalte aan onverzadigde vetten dan chufameel. Deze zijn minder stabiel bij verhitting dan verzadigde vetten. Het is desondanks niet waarschijnlijk dat de vetten oxideren (en zo ongezond worden) bij verhitting aangezien de vetten niet als olie gebruikt worden maar als een complete voeding. Ook wordt er waarschijnlijk niet op een zo’n hoge temperatuur gebakken dat de vetten niet stabiel meer zijn, amandelen hebben namelijk een rookpunt van 216c. Tevens beschermt de vitamine E de vetzuren tegen oxidatie.

De voordelen van chufameel

  • chufameel bevat meer koolhydraten en minder vetten dan amandelmeel. Het geeft de chufameel zijn zoete smaak, amandelmeel is wat zwaarder. Het grote voordeel hiervan is dat je veel minder suiker hoeft te gebruiken in een recept. Ook fijn voor mensen die minder vet willen eten.
  • amandelen bevatten als noot zijnde veel omega 6, waar de meeste mensen al meer dan genoeg van binnen krijgen. Chufa’s bevatten veel omega 9 en weinig omega 6.
  • de chufa is geen noot maar een knolgewas, dus ook geschikt bij een notenallergie.
  • chufa’s bevatten korte en middellange vetzuren welke snel worden opgenomen als energie. Amandelen bevatten lange keten vetzuren die als vet worden opgeslagen.

Verder bevatten amandelen meer antinutriënten dan chufa’s. Door amandelmeel te gebruiken in bijvoorbeeld een brood is de hoeveelheid gebruikte amandelen vele malen groter dan wanneer je amandelen los uit de hand zou eten. De hoeveelheid genuttigde antinutriënten is zo een stuk groter.

De voordelen van amandelmeel

  • Het gewone Chufameel kan een wat zanderige ervaring geven. Bij koekjes merken wij er zelf niets van maar bij de wat fijnere baksels kan het aanwezig zijn. Wij zien het gewoon als een eigenschap en hebben er geen moeite mee, andere mensen staat het tegen. Het Chufameel Extra Fijn heeft dit niet of nauwelijks.
  • amandelmeel is rijk aan calcium en wint het ook bij sommige andere mineralen.
  • amandelmeel is minder droog dan chufameel

Smaak

Amandelen smaken naar… amandelen! Chufa’s hebben een eigen smaak, nootachtig en vergelijkbaar met een kastanje. Chufameel is een stuk zoeter.

Amandelmeel vervangen door chufameel

  • door het zoetgehalte van chufameel hoef je minder suiker te gebruiken in een recept. Je kunt het makkelijk proberen met de helft van de hoeveelheid.
  • door het lagere vetgehalte kan het het recept ten goede komen wanneer je wat extra vet toevoegt in de vorm van chufaolie of kokosolie. Ook yoghurt werkt goed.
  • eieren, gelatine of wat extra vocht toevoegen in de vorm van bijvoorbeeld appelmoes of puree van pompoen of pastinaak, komt het recept ten goede doordat chufameel wat droog kan zijn.